每天75克蘑菇，科学家证实：降脂、稳糖还能强免疫

在近期发表于学术期刊《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》（《食品科学与营养评论》）的一篇综述中，一组作者综合了人群研究与机制研究证据，探讨了整体食用蘑菇对心血管代谢性疾病风险及免疫功能相关生物标志物的影响。

全球约每三名成年人中就有一人将在一生中发展为心血管疾病、脑卒中或 2 型糖尿病。对于许多家庭而言，一些危险信号——如低密度脂蛋白（LDL）胆固醇升高、空腹血浆葡萄糖缓慢上升以及血压升高——往往不是在突发事件中出现，而是在高能量饮食、久坐、通勤时间长以及经济压力等多重因素的长期作用下逐步累积形成。

蘑菇属于膳食指南中“其他蔬菜”类的一种特殊食物：能量密度低，却富含膳食纤维、钾、硒、B 族维生素、β-葡聚糖、几丁质以及 L-麦角硫因；经紫外线照射后，还可提供维生素 D₂（麦角钙化醇）。这些特点使蘑菇很适合在日常饮食中用来替代部分肉类或精制淀粉。

尽管蘑菇具备较为突出的营养学优势，但关于其对心血管代谢性疾病风险及免疫功能影响的证据仍相对有限，尤其是在因果关系、适宜摄入量、种类差异以及在整体健康膳食模式中的作用等方面，仍有待进一步研究。

蘑菇在现实生活中的意义

蘑菇是真菌而非植物，在营养和生物活性成分方面与传统绿叶蔬菜等存在明显差异。首先，蘑菇中的 β-葡聚糖和几丁质可延缓胃排空，减缓餐后血糖上升速度，有利于血糖管理和能量平衡；其次，其富含的钾有助于促进血管舒张，有利于血压控制；此外，L-麦角硫因是一种含硫抗氧化氨基酸，在蘑菇中高度富集，可能通过抗氧化和抗炎途径发挥保护作用。

在日照不足或户外活动时间较少的人群中，经紫外线照射处理的蘑菇能额外提供维生素 D₂，对骨骼健康和免疫功能具有潜在益处。

在烹饪层面，蘑菇富含谷氨酸和 5′-核苷酸等呈味物质，具有显著“鲜味”，在家庭烹调中可在不显著影响口感的前提下，适当减少食盐和高脂调味品的用量，对希望控制血压和血脂的家庭具有实际意义。

研究内容与证据解读

现有以蘑菇为整体食物的研究包括 22 项人体研究，其中 16 项为干预性实验研究，6 项为观察性研究。研究将蘑菇摄入置于两类饮食情境中加以考察： 

1. 自选饮食：受试者在自身原有饮食习惯基础上，自行增加蘑菇摄入； 

2. 健康膳食模式：整体饮食结构强调少加工、蔬菜丰富等健康特征，在此基础上纳入蘑菇。

干预研究中蘑菇的典型摄入量约为 13–300 克/天（鲜重），明显高于一般人群的日常摄入水平。例如，美国居民平均每年摄入约 1.4–1.6 千克蘑菇，折算为每天约 4 克，远低于干预研究中的剂量。

研究常用的结局指标包括： 

血脂：低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）、甘油三酯； 

血糖与胰岛功能：空腹血浆葡萄糖、胰岛素、HOMA-IR 等； 

血压：收缩压与舒张压； 

炎症：C 反应蛋白（CRP）； 

免疫：唾液免疫球蛋白 A（IgA）等。

总体来看，纳入的随机对照试验样本量普遍较小、干预时间较短，因此在解读结果时，更应关注不同研究间结果的一致性及趋势，而非单个研究中 p 值的统计显著性。

心血管代谢相关生物标志物

在自选饮食情境下，持续摄入蘑菇与血清甘油三酯水平的降低相关，而对 HDL-C、LDL-C 和 CRP 的影响总体表现为中性，即未见明显有害或显著有利改变。

在健康膳食模式下，将蘑菇纳入整体较优的饮食结构中，在目前仅有的一项相关研究中，观察到空腹血浆葡萄糖水平降低。从机制上看，蘑菇中的膳食纤维可延缓碳水化合物吸收，增强饱腹感，从而改善进食节律与血糖波动，具有较强的生物学合理性。

现有研究对血压的影响提示，蘑菇摄入可能对血压有一定改善作用，但证据仍然有限，结果尚不完全一致，需进一步验证。基础烹饪策略例如“肉-菇混合”可在一定程度上降低整餐能量密度、钠和饱和脂肪含量，有助于血压与血脂管理，但这更多属于膳食结构优化的间接作用，目前人体试验中尚缺乏以血压为主要终点的系统证据。

关于胰岛素抵抗，HOMA-IR 并未在所有研究中统一测量。从营养学和生物学机制推断，蘑菇中的膳食纤维、钾以及 L-麦角硫因，通过改善血糖稳态、缓解血管内皮应激和氧化应激，有望对胰岛素敏感性产生积极影响，与目前观察到的趋势基本一致。重要的是，在已评估的各类生物标志物中，尚未发现蘑菇摄入带来的不良变化信号。

免疫与炎症通路

在公共卫生和临床实践中，免疫功能的意义最终体现在感染发生率、病程长短和疫苗应答等“硬结局”上，而中间生物标志物可为理解这些终点提供线索。若干研究报告，规律摄入蘑菇后，唾液 IgA 水平有所升高，提示黏膜免疫可能得到一定程度强化。

在炎症方面，自选饮食情境下，CRP 的变化总体接近中性。不同研究在蘑菇品种、剂量、干预时长及受试者基线特征方面存在较大差异，可能掩盖了部分真实效应。机制研究表明，蘑菇中的多糖成分，尤其是 β-葡聚糖和几丁质，能够通过激活固有免疫细胞表面的模式识别受体，起到类似“训练免疫”的作用，在不诱发动辄过度炎症的情况下，适度提高机体防御能力。

与此同时，L-麦角硫因可能通过支持谷胱甘肽（GSH）系统、增强超氧化物歧化酶（SOD）等抗氧化酶的活性，降低慢性炎症状态下的氧化应激水平。这些机制在生物学上具有较好的合理性，但目前人体研究的样本量和随访时间仍不足，尚不能就其临床意义做出明确结论。

营养学独特性

蘑菇在营养成分方面具有多重“补位”作用，可弥补当代膳食中一些常见短板： 

膳食纤维：有利于维持肠道菌群多样性和稳定性，改善便秘，减缓餐后血糖上升； 

钾：有利于拮抗高钠摄入的不良影响，辅助血压控制； 

L-麦角硫因：在常见食物中主要存在于真菌类，被认为具有重要抗氧化和细胞保护作用。 

经紫外线照射处理的蘑菇还能提供维生素 D₂，对日照不足人群具有潜在价值。

不同蘑菇品种在 β-葡聚糖、几丁质以及其他生物活性成分含量方面存在差异。例如，双孢蘑菇（包括白蘑菇和口蘑）、平菇、香菇等在市售中较为常见，营养成分各有侧重。因此，在日常饮食中适当增加品种多样性，有助于分散并叠加不同活性成分带来的潜在健康获益，同时提高口味多样性和饮食愉悦度。

日常应用：面向餐饮的实践

在中式家庭饮食中，可通过“少量但经常”的方式自然增加蘑菇摄入。多数日子里，每天摄入约 75–100 克鲜蘑菇较为实际，可分散加入不同菜肴中。例如，在青菜、土豆丝、番茄炒蛋等家常炒菜里加入香菇、平菇或杏鲍菇片，既不改变菜品风格，又能增加膳食纤维和钾的摄入；在肉末茄子、狮子头、蒸肉饼、饺子和包子馅中，用切碎蘑菇替代部分肉类，可在保持“鲜味”和口感的前提下，降低饱和脂肪和总能量密度。将蘑菇与豆制品、深色蔬菜及全谷物主食搭配，有助于整体改善血压、血脂和血糖等心血管代谢相关指标。

在学校食堂、医院膳食和企事业单位食堂等中式团体供餐场景中，可通过“肉-菇混合”的方式优化菜品结构。例如，在肉末类菜肴、盖浇饭浇头、菌菇汤和清淡炖菜中提高蘑菇比例，相应减少肥肉和高盐酱汁用量，利用蘑菇的天然“鲜味”来降低油和盐的使用量，同时兼顾成本控制和就餐者的接受度。通过在菜单上设置“菌菇菜品”“减盐减脂选项”等标识，把蘑菇呈现为一种日常、可靠的整食选择，有助于在不依赖营养补充剂的前提下，推动人群向更健康的中式膳食模式转变并长期坚持。

结论与研究展望

现有的人体研究总体表明，整体食用蘑菇具有良好的安全性，并在心血管代谢及免疫相关生物标志物方面呈现出一定的潜在获益： 

在自选饮食情境下，蘑菇摄入与血清甘油三酯水平持续降低相关； 

在健康膳食模式研究中，蘑菇摄入与空腹血浆葡萄糖水平降低相关； 

血压方面的证据有限但方向总体积极； 

在免疫功能方面，出现了唾液 IgA 水平提高的早期信号。 

对 LDL-C、HDL-C 和 CRP 的影响总体接近中性，且目前尚未发现不良生物标志物的变化。结合蘑菇丰富的膳食纤维、钾、L-麦角硫因以及潜在的维生素 D₂ 来源优势，可认为蘑菇属于能较为自然地融入家庭饮食与团体膳食、并有利于慢性病预防的健康整食选择。

未来研究仍需重点解决以下问题： 

1. 通过样本量更大、干预时间更长的随机对照试验，明确蘑菇摄入对心血管事件、糖尿病发生以及感染结局等临床终点的因果影响； 

2. 探索不同蘑菇品种、不同加工与烹饪方式的差异作用，明确适宜的摄入范围和频率； 

3. 在整体健康膳食模式背景下，系统评估将蘑菇作为部分肉类或精制淀粉替代品的长期健康效应及可行性。（news-medical）

文献信息

Comboni LM 等. 蘑菇摄入对心血管代谢性疾病风险及免疫功能相关生物标志物的影响：基于整食视角的叙述性综述\[J\]. 食品科学与营养评论, 2025: 1–15. 

DOI：10.1080/10408398.2025.2582603 

来源：科学家杂志